营养素密度帮您巧选食物

发布日期:2022-05-26

  食物选择的科学小帮手——营养素密度。有的食物富含能量而营养不足,这就是“空白能量”。食物提供较高能量,但蛋白质、维生素、矿物质含量很低。一般应注意控制这类食物的摄入,如糖果、油炸面筋等。

  《中国居民膳食指南(2022)》建议,认识食物,选择新鲜的、营养素密度高的食物。营养丰富的食物富含维生素、矿物质和其他对健康很重要的营养素,不含过多的饱和脂肪、添加的糖和钠。建议人们,多吃水果、蔬菜、全谷物、脱脂和低脂乳制品、鱼和海鲜、未加工的瘦肉和去皮家禽、坚果和豆类。

  食品中营养素密度是指该营养素含量与其能量的比值。国内外的营养学家为衡量各食物的营养素密度提出了诸多食物营养素度量法,并迅速成为营养管理的标签。2021年10月,美国塔夫茨大学的莫札法里恩(Mozaffarian)教授的团队在《Nature Food》上发表了一种新的食物营养素度量法——食物罗盘分数(food compass score/FCS)。纳入了食品的9个健康相关领域中54个相关属性进行百分制打分,分数越高代表食物越健康。

  通俗说,营养素密度的基本概念是消耗的卡路里所获得的营养量。比如,消费者在超市购物查看标签,试图在两种面包之间做出决定。左手一个甜面包,每片有大约80卡路里,但维生素和矿物质很少。右手一个全麦面包,能量大致相同,但蛋白质、镁、膳食纤维、钾、维生素B6、锌含量都很高,则选择营养更丰富的全麦食物。

  如何识别营养丰富的食物?食物选购有五个原则:一是挑选新鲜食物;二是挑选营养密度高的食物;三是挑选当地应季食物;四是看营养标签、生产日期;五是考虑成本,物美价廉。

  应将营养丰富的食物添加到健康饮食计划中:白米换成糙米;油条换成菜包子;用水、不加糖的茶或咖啡代替含糖饮料;与其烹饪油炸鱼排加入大量的油盐糖,建议清淡少盐的东方膳食模式,清蒸鱼营养素密度更高;在比萨饼、包子、饺子或三明治中添加配料时,应考虑多吃一种蔬菜而不是肉或奶酪;吃零食选新鲜的蔬菜或坚果,而不是薯条;用天然甜味水果代替糖果和饼干;五花肉营养素密度较低;含糖酸奶营养素密度较低;果汁在榨汁过程中会流失很多维生素和矿物质,建议换成整个水果。

  大多数人包括儿童和青少年,日常能量的很大一部分来自零食。吃零食时,可以选择营养丰富的食物,如脱脂或低脂乳制品、各种水果和蔬菜以及坚果。含糖饮料(如碳酸饮料、运动饮料、奶茶)通常热量高,营养素密度低。


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